缘起

2018年以来，身材日渐发福，每逢大促胖3斤，饮食毫无忌口，再加上中断了长期坚持的健身活动，小肚子逐渐凸了起来，体重从17年末的70公斤涨至18年末的80公斤，体脂也由17%上升至近30%。body_fatOverweight过度肥胖不仅使得外在形象变差，更重要的是严重影响了健康和身体素质，在跑步、HIIT等运动中，身体机能下降明显。在那一段时间中，我甚至很反感在镜子中看计划。

基于此，在2018年双11后，开启了为期3个月的减肥计划，期间共减掉 10 kg 体重和 13% 的体脂。

理论知识

概述

在营养学中，人体消耗和摄入的能量的单位是卡路里，也称卡或大卡，其定义是将 1 g 水在一个大气压小提升 1 摄氏度所需的能量。在理论上，如果一个人摄入的能量小于身体新陈代谢的消耗，人体就会分解自身的糖、蛋白质、脂肪等物质以保持身体有足够的能量维持新陈代谢，而上述营养物质的分解就会人体的体重得以下降。

达到能量消耗小于能量摄入，有以下两个途径：

  • 减小能量摄入
  • 增大能量消耗

前者一般表现为减少饮食，后者一般表现为加强日常运动。两者可以任选其一，也可以一起做，但从日常经验上看，减少能量摄入比增大能量消耗较容易做到，即常说的七分吃，三分炼。

为了达到上述目标，首先要计算出每天的能量摄入和能量消耗，之后使前者小于后者。在实践中，能量摄入和能量消耗都无法准确评估，但只要误差在合理范围内，就可以完成减肥计划。

FYI:

  1. 在减肥时，肥肉(脂肪)与肌肉(蛋白质)会同时被消耗，无法做到只减脂肪不减肌肉。
  2. 人体每日体重浮动交大，一日内体重浮动在 1-2 kg 左右均算合理范围。为了统一度量标准，应尽量在每天同一时刻测量体重，如早上起床的时候。

能量摄入

人体能量摄入的主要途径是饮食，即统计每天的饮食摄入即可得知能量摄入。在这个方面，我使用了薄荷 APP来计算每日的饮食摄入。

能量消耗

人体能量消耗可大致分为下面两部分：

  • 维持人体基本新陈代谢所需能量，这部分能量一般于体重、身高、年龄、性别有关，可使用BMR计算
  • 运动所消耗的能量，这部分能量通常使用BMR的一个系数表示，可使用PLA计算该系数。

BMR乘以一个系数来估算人体能量消耗(即 total energy expenditure, TEE)，这种方法被为 Harris-Benedict principle。

举例来说，我的 BMR 是 1653 千卡路里/天，PLA 为 1.375 (每周运动3-5次，PLA应为1.55，但为了减肥效果，可将PLA调低一个档次，即调为1.375)，得到 TEE 为 1653 * 1.375 = 2243 千卡路里/天。

  1. 一般来说，燃烧 1 kg 脂肪可产生 9000 千卡路里的能量。
  2. 如果计划每周减重500g，就需要确保每周的能量总摄入比能量消耗少 9000 / 2 = 4500 千卡路里
  3. 即每日摄入的卡路里比消耗的少 4500/7 = 642 千卡路里。
  4. 即每日最多摄入能量 2562-642 = 1601 千卡路里
  5. 然而由于摄入能量和消耗能量在计算的过程中可能会存在误差，为了确保减肥效果，需要将每日的能量摄入调低10%，即每日的能量摄入最多应为 1601 * ( 1-10% ) = 1440 千卡路里。

生活实践

能量摄入

根据上述数据，制定出如下饮食计划：

  1. 早餐纯牛奶(114 千卡路里)一袋，新康利麦片50g(178 千卡路里)，合计约 300 千卡路里。
  2. 午餐全家牛肉沙拉一盒(196 卡路里)，MuscleTech 蛋白粉一勺(44g，约166 千卡路里)，沙拉酱若干，合计约 400 千卡路里。
  3. 晚餐玉米水饺 16个，合计约 700 千卡路里

每日能量摄入约 1400 千卡路里。

能量支出

除日常能量人体能量消耗外，每周维持 3次 HIIT 运动，每次运动时间约为 40 分钟。

成果

经过3个月的减肥(2018年12月初至2019年3月初)，体重由12月初的 78kg 降至 3月初的 70kg，体脂也由 24% 降至 18%。

总结与未来展望

这三个月的减肥经验可以总结为少吃多运动，其中少吃比多运动重要。

一期减肥计划已于3月初完成，19年剩余时间将主要用于减脂增肌。